Sally John är leg. sjukgymnast I Ontario, Kanada. Hon började arbeta på Royal London Hospital i Storbritannien 1981 och har varit legitimerad vid sjukgymnastförbundet i Ontario sedan 1988. Sally John har arbetat med manuell terapi sedan 1987. Hon har arbetat med Sport Physiotherapy Canada (ideell förening) mellan 1989 och 1998. Idag arbetar Sally John med både barn och vuxna som är med i Ontarios team av utförs- och längdskidåkare. Hon skapar barmarksträningsprogram, program för att förhindra skador och arbetar med rehabilitering efter skador.

VARFÖR STRETCHAR MAN?

o För att förbättra flexibiliteten
o För att förhindra skador

Problemet har diskuterats många gånger – Hur stretchar vi? Varför stretchar vi? Hur länge och hur oftar stretchar vi?

Hur stretchar vi?
När vi stretchar förlängs musklerna och:

• Nerv vävnad. Rapporter har visat att känsligheten har minskat genom stretching (ref; Borkland; Stretching of the Rectus femoris muscle 82), Shacklock säger att en skada på nerver kan uppkomma efter två sekunder om nerven är inflammerad och motståndet påverkar nerven.
• Blodkärlen blir smalare eller kan vrida sig runt sig själva (ref; Ogata, Ngaito 86 – Blood flow of peripheral nerve effects of dissection, stretching and compression . Shacklock 95) 
• Fascia (muskelskida och vävnad som täcker och håller samman muskeln och dess omgivande blod- och nervvävnader) blir fastare över muskeln och kan begränsa cirkulationen till densamma (ref;R Shultz, R Feitis, The endless Web). 
• Muskeln motsätter sig motstånd tills dess receptorer vänjer sig. Dock kan en skada uppstå vid snabb sträckning av ett område.

På grund av alla dessa orsaker kan man anta att håller man en stretch längre än 2 sekunder kan man orsaka skada om stretchen inte är väl utförd. Det är därför viktigt att veta att om du upplever smärta när du stretchar utförs inte stretchen på rätt sätt.

Det säkraste sättet att stretcha är:
I en bekväm, sträckt position; kontrahera – slappna av. En muskel sträcks men inte den motsvarande på baksida/framsida. Repetera kontraktionen/avslappningen med en pumpande rörelse, 1-2 sekunder på och lika länge av med 60 sekunders intervaller. Under den perioden kommer du att notera en reducering av muskeltonus och du kommer att kunna sträcka muskeln lite mer. Var alltid försiktig så att du inte ökar eventuella obehag.

Den här metoden ser till att muskelfibrerna rörs från facia oberoende av varandra, nerverna kan fortfarande fungera och sända information till CNS, blodkärlen förblir öppna genom den pumpande mekanismen och musklerna får rätt kroppsvätskor för att återställas/repareras.

STRETCHING AV HAMSTRING

Det finns två sätt att stretcha hamstrings. I dessa positioner kontraherar du och slappnar av hamstrings, muskeln på benets baksida, och quadriceps, muskeln på motsatt sida (framsidan).

När
Om muskeln eller leden nyligen har stressats vet vi att vävnaden är i ett inflammatoriskt stadium av läkningen och efter en timme har fibrocyter (ärrvävnad) börjat bildas. Därför är det viktigt att, så snart du har möjlighet, försiktigt stretcha till den inskränkta räckvidden så mycket som smärtan tillåter och hålla stretchen i den positionen med en isometrisk kontraktion (kontraktion av musklerna ovanför och nedanför det skadade området). Du bör göra detta ända tills muskeln har återfått sin normala längd.

Hur länge
Taylor & Brooks påstår att det inte är någon skillnad mellan att hålla en stretch i 15 sekunder eller upp till två minuter. Brent , Myrer, Schulthies, Fellingham, Meason säger at tom du är äldre än 65 år bör du hålla stretchen i 60 sekunder.

Hur ofta
Det verkar inte finnas några riktlinjer, men minst tre gånger per dag är ett minimum, speciellt när du stiger upp på morgonen. Börja värma upp musklerna inför stretching med vanliga övningar i kontraktion – avslappning (ej sträckt läge), eller använd en motionscykel utan motstånd. Följ därefter stretching protokollet. Om du har haft en skada nyligen fortsätter du med rörelser varje timme.

MUSKLER SOM STRETCHAS FÖR FOTBOLLSSPELARE

Kom ihåg att kontrahera – slappna av i en sträckt position. Vibrosfär™ kan underlätta denna typ av stretching eftersom den kan genomföra kontraktionen – avslappningen fler gånger än man kan göra manuellt! En tumregel är att med en nylig skada ska man vänta med stretching upp till två dagar och sedan använda Vibrosfär™ en till två set på 25 Hz utan att smärtan ökar. Smärta bör minska när man tillför vibrationer. Om du har kronisk stelhet, starta med 30 eller 35Hz i två eller tre set beroende på toleransnivå.

• Hamstrings som ovan på Vibrosfär™ där du sträcker armarna ned mot tårna
• Quads: På ett ben med det andra böjt (häl mot skinka) och med höften så sträckt som möjligt. För en bättre balans kan du använda en person eller en bänk som stöd. Kontrahera – slappna av och försök sträcka mer. Detta kan även göras stående på Vibrosfär™. 
• Vaden: håll ett ben rakt och placera det bakom på Vibrosfär™ med tårna framåt. Luta dig framåt för att stretcha och upprepa. 
• IT Band: Korsa benen och sträck dig ned mot tårna och repetera stretchingen. Du kan utföra denna stretch genom att stå på Vibrosfär™. 
•  Aduktorer : Stå så bredbent som möjligt. Placera ett ben lite böjt på Vibrosfär™ och det andra rakt. Lägg vikten på det böjda benets knä samtidigt som du stretchar det raka benet.
• För stretching av bröstmusklerna kan du göra djupandning. 
• Muskulatur - lateral flextion av bålen: Stå med fötterna isär och sträck ena armen ovanför huvudet mot och följ med kroppen, sträck armen mot den andra sidan.
• Bålrotatorer: Vrid övre delen av kroppen.

Om du har några frågor skicka e-post till sallyjphysio@rogers.com

Ladda ned dokumentet i pdf.